MENÚ MACROBIÓTICO DE OTOÑO

 1- CREMA DE BRÓCOLI Y CEBOLLA

- Pela y corta una cebolla a medias lunas, saltéala con una pizca de sal marina en una cucharada sopera de aceite de oliva viren extra hasta que esté tierna y transparente.

- Lava y corta un brócoli a flores. Puedes pelar y cortar también su tallo a dados para usarlo en la crema. Añade el brócoli y cubre todo con agua. Rectifica de sal y deja que cueza durante 15mn.

- Tritura con la batidora y sirve con perejil fresco picado.

2- MIJO CON PUERRO, ZANAHORIA Y GOMASIO

- Lava una taza de mijo. Corta a rojas una zanahoria y pica el tallo (parte verde) de un puerro muy fino.

- Cuece el mijo con las verduras en dos tazas y cuarto de agua, unos 15-20mn.

3- KIMPIRA DE RÁBANO NEGRO

4- TEMPEH AL AJILLO

- Corta el tempeh a cubos y saltéalo en un poco de agua con un diente de ajo picado durante 20mn. Añade perejil picado fino.

5- KALE ESCALDADA CON TOFUNESA

- Lava y corta la col kale y sumérgela en agua hirviendo con sal durante 2mn.

- Para preparar la mayonesa de tofu, pon en un vaso de batir un fondo de aceite de oliva, un chorrito de leche de soja y una pizca de sal. La batidora ha de tocar en un principio el fondo del vaso y se ha de tener paciencia ya que no cuaja fácilmente. Cuando hayan ligado el aceite y la leche de soja, añade a pocos más aceite de oliva hasta que cuaje. Dejándola en la nevera y se compactará un poco más.

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BOMBONES DE AZUKI CON NUECES

Ingredientes:

1 vaso de azukis,

10 nueces,

¼ de vaso de pasas,

melaza (opcional)

Preparación:

-         Tuesta las nueces y pon a remojo las azukis 8h. Cocína las azukis a presión con las pasas durante 2h cubiertas con 2 dedos de agua (a fuego mínimo). Han de quedar sin líquido. Tritúralos con la s nueces, añade un poco de melaza y haz bolitas.
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ARROZ INTEGRAL FRITO CON VEGETALES Y TEMPEH

Ingredientes

1 taza de arroz integral redondo

1/2 bloque de tempeh

1 puerro

1 zanahoria

1 pimiento verde pequeño

pickles de col lombarda

aceite de sésamo tostado

alga kombu

sal marina

escarola

gomasio

Preparación

- Lava y hierve el arroz en una olla con dos tazas de agua y un trocito pequeño de alga kombu durante 35-40mn.

- Lava y corta el puerro a rodajas finas, la zanahoria a rodajas y el pimiento a cuadraditos. Pon 1 c-s de aceite de sésamo en una sartén y saltea el puerro, el pimiento y la zanahoria con un poco de sal durante 2-3mn. añade el tempeh cortado a cubos al salteado y sigue salteando 15mn más. 

Mezcla el arroz con las verduras cocinadas.

Lava la escarola, pícala y hiérvela durante 3mn en abundante agua con sal. escúrrela y espolvoréala con gomasio como acompañamiento del plato de arroz.

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CARDOS LA CAZUELA

Ingredientes:

Varias pencas de cardo (4-5),

1 c.s de harina de arroz integral tostada,

Sal marina.

-          Limpia los cardos, rótalos co sal y quita los hilos. Escáldalos. Pon los cardos en una cazuela con un dedo de agua y sal. Cocina 20mn y al final, añade la cucharada de harina. Remueve, cocina unos mn más.

Nota: Los cardos desintoxican los pulmones e intestinos (colon). Dan flexibilidad mental y ligereza.
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PATÉ DE CAMPAÑA DE OKARA CON HIZIKI

La okara es la pulpa de la soja cocida y triturada que se queda en el filtro tras colarla para hacer leche de soja. Con esta masa se elabora también el tofu. Es muy rica en calcio, el cual se incrementa cocinándola con algas hiziki y verduras de hoja verde. Prueba este paté con aroma al tradicional paté de campaña que te sorprenderá agradablemente y nutrirá saludablemente.

Ingredientes:

1 taza de okara

1 c.s de algas hiziki remojadas 10mn

1 cebolla mediana cortada a medias lunas

Un manojito de hojas de mostaza frescas

Mostaza

1c.s de miso blanco

AOVE

Finas hierbas

Preparación:

. Saltea la cebolla con un poco de aceite de oliva y una pizca de sal marina hasta que esté blanda y traslúcida. Añade las algas hiziki con el agua de remojo, las finas hierbas y deja que se cocine todo durante 30mn. Añade el okara y mezcla todo, removiendo para que no se pegue. Sigue cocinando 10mn más y añade las hojas de mostaza picadas finas, el miso diluido en agua y cocina 2mn más. Aliña con mostaza al gusto para darle más sabor y tritura esta preparación con la batidora hasta darle consistencia de paté.

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ARRÒS CALDÓS CON JUDÍAS, NABOS Y CARDOS

Ingredientes

2/3 de vaso de arroz redondo,

1/3 de vaso de judías blancas cocidas,

1 trozo de alga kombu de 5cm^, 

Nabos,

Cardos (o apio),

Cúrcuma

Aceite de oliva virgen extra

Sal marina.

Preparación

Remojar las judías como mínimo 8h y cocinarlas a presión con la kombu previamente lavada durante 2h.

Saltear los nabos cortados a medias lunas y los cardos a trozos en un poco de aceite de oliva en una olla de hierro colado , añadir  sal marina y las judías con el arroz, + 5 vasos de agua. Añadir un poco de cúrcuma.

Cocinar todo a fuego mínimo con la olla semi-destapada durante 45mn- 1h.

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PERAS EN SU JUGO CON KUZU

Ingredientes

4 peras

3 vasos de agua

una pizca de sal marina

1/2 c-s. de agar-agar en copos

1/2 c.s. de kuzu

1 c.s de melaza de arroz

Preparación

- Hierve las peras en el agua con la pizca de sal hasta que estén tiernas (15mn)

- Saca las peras y pon en el agua de cocción el agar-agar y la melaza. Sigue hirviendo 10mn más. diluye el kuzu en un poco de agua caliente, añádelo removiendo hasta que espese.

- Dispón las peras en cuencos y pon un poco de líquido en el fondo.

- Déjalo enfriar hasta que cuaje. 

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HAMBURGUESAS DE ARROZ INTEGRAL Y TOFU AHUMADO CON ENSALADA DE VERDOLAGA E HINOJO

Estas hamburguesas han sido un apaño con sobres de comida que tenía en la nevera y quería aprovechar. Han resultado muy sabrosas y completas al combinar el cereal con la proteína. Con un poco de hinojo fresco y verdolaga de mi huerto, hice el acompañamiento, aliñado con un poco de yogur de soja a las finas hierbas. 

Ingredientes

Restos de arroz con verduras: arroz integral cocido en guiso con verduras (zanahoria, puerro, calabaza, apio) y alga arame.

Restos de paté de tofu: tofu ahumado fresco hervido y triturado con pepinillos, aceitunas verdes y eneldo.

Copos de avena finos

Aceite de oliva virgen extra

Verdolaga

Hinojo

Salsa de yogur: dos c.s de yogur de soja natural, una puntita de pasta de umeboshi, ajo molido, finas hierbas.

Preparación

Mezclar los restos de arroz con el paté y espesar con los copos de avena hasta que se pueda formar hamburguesas. Han de quedar compactas pero no secas sino jugosas. 

Pasar ñas hamburguesas por la sartén ligeramente pincelada de aceite hasta dorarlas.

Acompañarlas con la ensalada fresca y el aliño.. 

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SOPA DE PASTA DE ESPELTA CON SEMILLAS TOSTADAS

Ingredientes

1 taza de calabaza pelada y cortada a dados

1 ramas de apio picada

Perejil picado

1 cebolla cortada a medias lunas

200 gr de pasta de espelta (tirabuzones o conchas)

50 g de almendra laminada

1 c.c de comino en grano

 ½ c.c de semillas de hinojo

 ½ c.c de semillas de sésamo

sal marina

shoyu

aceite de oliva virgen extra

Preparación

Calentar un poco de aceite en una olla honda. Añadir la cebolla, el apio, calabaza. Saltear  añadiendo sal marina y el perejil. Añadir agua y llevar a ebullición. Bajar el fuego al mínimo y cocinar durante 15 minutos. Añadir la pasta y cocinar unos minutos más hasta que quede al dente. Tostar la almendra laminada, el hinojo, las semillas de sésamo hasta que adquieran un color dorado.  Ajustar el sabor de la sopa con un poco de shoyu Sirve la sopa y añade  un poco de semillas tostadas.

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NABO SALTEADO CON SUS HOJAS

Ingredientes:

4 nabos con sus hojas

unas gotas de tamari

aceite de sésamo 

Preparación:

Lava, cepilla la piel y corta los nabos a medias lunas. 

Pon un poco de aceite de sésamo en una sartén y saltéalos durante 8mn.

Mientras, lava y trincha finas las hojas de los nabos. Añádelas  a los 8mn o cuando estén tiernas las raíces. Saltea 2mn más, añade unas gotas de tamari y remueve durante 1-2mn. 

Nota: plato muy alto en calcio. 

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CROQUETAS DE MIJO CON COLIFLOR, CALABAZA, ARAME Y CACAHUETES

Ingredientes:

       

1 taza de de mijo

Media taza de calabaza cortada a dados

Media taza de coliflor cortada a flores

2 c.s de arame

Cacahuetes tostados y picados

Sal marina

Aceite de oliva virgen extra

Preparación:

-          Lavar y hervir el mijo con las verduras y el alga previamente remojada durante 5mn en 2'5 tazas de agua con una pizca de sal unos 30mn. Ha de quedar pastoso.

-          Cuando esté cocido, ponerlo en un cuenco y dejar enfriar.

- Añadir los cacahuetes, mezclándolos con la masa y formar croquetas.

- Dorar las croquetas en una sartén con aceite de oliva.

Nota: los fritos se han de servir con rabanito crudo rallado o chucrut, así asimilarás mejor las grasas.
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ROLLITOS DE COL RELLENOS DE VERDURAS CON SALSA DE TAHIN

Ingredientes:

Varias hojas de col rizada

4 zanahorias

2 puerros

sal marina

tahin (mantequilla de sésamo)

pasta de umeboshi

cebollino

Preparación:

- Corta las hojas de col por la mitad, quitando el tronco y hazlas al vapor durante 4-5mn.

- Corta la zanahoria a tiras y escáldala 2mn

- Corta el puerro a tiras y escáldalo 1mn.

- Haz una salsa con 1 c.s de tahin, el cebollino picado muy finamente y 1/2 c.c de puré de umeboshi. Añade un poco de aua para mezclar todos los ingredientes de la salsa y que ésta quede cremosa.

- Enrolla la zanahoria y el puerro con un poco de salsa en la hoja de col

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VICHYSSOISE DE REMOLACHA AL AROMA DE COCO

Ingredientes:

6 remolachas medianas

2 cebollas dulces

Miso blanco

1 lata pequeña de leche de coco (opcional). Se puede cambiar por un poco de leche de arroz.

Aceite de oliva virgen extra

Sal marina

Preparación:

- Cortar la cebolla a medias lunas y saltearlas en el aceite de oliva con una pizca de sal marina hasta que se reblandezcan y queden transparentes, mientras, pelar y cortar a dados las remolachas. Añadir la verdura al salteado y cubrir con agua. Tapar y cocinar una media hora. Añadir la leche de coco. Disolver 4 c.s de miso blanco y añadirlo al caldo. Triturar con un pasapurés o con la batidora según se prefiera.

Nota: La Vichyssoise es una crema fría que se toma en verano. La remolacha es una verdura de verano. Esta crema la puedes tomar igualmente calentita y sigue estando muy rica.

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BANDERILLAS DE TOFU MACERADO

Ingredientes:

1 bloque de tofu blanco

1 bloque de tofu ahumado

Tomates cherry

Pepinillos

Olivas

Cebollitas encurtidas

Tamari

Finas hierbas

Aceite de oliva virgen extra

Palillos largos

Preparación:

- Prepara un caldo para macerar hecho con medo vaso de tamari, un vaso de agua, finas hierbas al gusto y un chorrito de aceite de oliva.

- Corta el tofu blanco a dados grandes y ponlo a macerar en el caldo anterior durante 1h30, removiéndolo de vez en cuando.

- Corta el tofu ahumado a dados un poco más pequeños.

- Para montar las banderillas, alterna los tofus con los pepinillos, tomatitos cherry y olivas.

- Puedes usar el caldo del macerado a modo de salsa para aliñar un poco más las banderillas.

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PASTA FRESCA VEGANA DE KAMUT Y ESPIRULINA CON SALSA DE CALABACÍN Y SALVIA

Ingredientes

250 gr de pasta fresca vegana

(la compré a un artesano que la hace él mismo con harina de kamut y espirulina)

1 calabaza Patisson blanca (o calabaza Peter Pan)

1 cebolla blanca

1 diente de ajo

5 hojas de salvia fresca

aceite de oliva virgen extra

puré de umeboshi

Preparación:

Pela y corta la cebolla a cuadraditos, corta por la mitad la calabaza Peter Pan y vacía la pulpa y córtala a cuadrados.

Saltea la cebolla y el diente de ajo picado en aceite de oliva con una pizca de sal y añade el calabacín. Sigue salteando hasta que estén tiernos. Añade una punta de cucharita de pasta de umeboshi, las hojas de salvia picadas y tritura.

Hierve la pasta (2mn) en abundante agua con sal marina cuidando de que quede "al dente".

Rellena el calabacín con la pasta y añade la salsa encima. Decora con unas hojas de salvia.

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DUO DE PATÉS VEGANOS SUAVES: ZANAHORIA Y ALMENDRA + MANTEQUILLA DE MAÍZ

PATÉ DE ZANAHORIA Y ALMENDRA

Ingredientes

200gr de almendras,

4 zanahorias,

1 cebolla,

una pizca de nuez moscada

sal marina,

aceite de oliva,

1 c.c de miso blanco

Preparación

Saltear las cebollas cortadas a medias lunas en una sartén con aceite de oliva y un poco de sal marina hasta que estén transparentes y bien hechas. Añadir la zanahoria cortada a rodajas, una pizca de nuez moscada y seguir salteando 10mn. Rectificar de sal con un poco de miso blanco diluido en agua

Tostar suavemente la almendra molida y añadirla al final de la cocción. Triturar todo y dejar enfriar.

Delicioso con tostada de sarraceno, de arroz o rodajas finas de pan de centeno.

MANTEQUILLA DE MAÍZ

Ingredientes

1 taza de maíz,

¼ de taza de puré de almendras,

½ c.c de puré de umeboshi

Preparación

Batir el maíz y pasar por el colador para quitar las pieles. Mezclar con los demás ingredientes.

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ENSALADA DE RABANITOS, BRÓCOLI Y TEMPEH AL VAPOR CON CHUCRUT DE LOMBARDA

Ingredientes

1 manojo de rabanitos y sus hojas verdes,

1 brócoli

6 c.c de chucrut de lombarda,

200gr de tempeh cortado a lonchas finas.

Preparación

Lavar y cortar el brócoli a florecitas, los rabanitos a rodajas, el tempeh a lonchas finas y picar las hojas de los rabanitos.

Hacer las hojas verdes  al vapor 10 segundos, el brócoli 4mn, los rabanitos 2mn y el tempeh 10mn. Añadir unos granitos de sal sobre las verduras mientras se cuecen.

Poner la chucrut encima una vez cocinados.
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ARROZ INTEGRAL CON GARBANZOS (o cómo cocinar en su punto cereal y legumbre con la olla a presión)

Hoy te desvelo algunos trucos para cocinar en conjunto cereal integral y legumbres y así obtener proteínas completas (con todos los aminoácidos esenciales). La cocina con olla a presión impone a muchas personas que no están acostumbradas a usarla bien porque no la tienen o porque le tienen un poco de miedo. ¡Pero es muy fácil y práctica cuando nos familiarizamos con ella!

Existen varios tipos de olla a presión, la clásica "de rosca" y las rápidas más modernas. En principio el tiempo varía poco de una a otra ya que en mi opinión es necesario cocinar las legumbres largo tiempo para que resulten digestivas. En blog Nutrición para la salud te explico cómo cocinarlas todas, tiempos generales y trucos que puedes ver clicando aquí.

Centrándonos en la cocción conjunta de cereal y legumbre, la proporción que empleo es de 80%cereal y 20% legumbre cocida. Para esta cantidad, el doble de agua. Fijaos en la foto. Cuando el punto de cocción es óptimo, sales agujeritos en la superficie del arroz y la legumbre queda ligeramente abierta y blanda. ¡Y evidentemente no quedan enganchadas en el fondo de la olla!

Ingredientes

1/3 de vaso de arroz integral

1/3 de vaso de garbanzos cocidos con kombu (remojar 12h y cocinar a presión como se indica en este enlace durante 2h)
1 pizca de sal marina

Preparación

Lavar el arroz y poner todo en la olla a presión con 2 vasos de agua y sal marina.

Llevar a hervor, quitar la espuma que desprenden las legumbres mientras hierven a fuego fuerte unos 3mn. Tapar, poner el "capuchón" si es olla de rosca o programar la intensidad si es olla rápida (lo pongo al dos) dejar que la presión llene la olla y baja el fuego al mínimo.

Cocinar  durante 35-45mn según el tamaño del fuego y su intensidad. Es una cocción a fuego lento, mínimo.

Al acabar, dejar que la presión salga suavemente sin quitar el "capuchón" ni mover la olla. Luego, abrir y servir. junto a otros platos del menú macrobiótico.

Esta combinación de arroz integral con garbanzos cocinados a presión es especial para regular taquicardias  y quitar la ansiedad.

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MAGDALENAS VEGANAS SIN GLUTEN

Ingredientes:

1½ tazas de calabacín rallado, 1 taza de harina de arroz integral, 2 tazas de harina de trigo sarraceno, 1 sobre de levadura (2¼ cucharaditas), 2 cucharaditas de bicarbonato, ¾ taza de azúcar de coco (140 g), 3 plátanos, 1 taza de leche de arroz, ¼ taza de aceite de oliva virgen extra.

Preparación: 

Precalienta el horno a 180ºC o 355ºF. Engrasa el molde con un poco de aceite. Ralla el calabacín. En un bol mezcla todos los ingredientes secos: las harinas, el azúcar, la levadura y el bicarbonato.

Bate el resto de los ingredientes hasta que estén bien integrados. Mezcla los ingredientes secos con los líquidos en el bol y echa el cabalacín.

Engrasa el molde con un poquito de aceite y reparte la masa.Hornea durante unos 20 minutos o hasta que estén listos los muffins (pincha el centro con un palito y si sale limpio es que están hechos). Deja reposar el molde 5 minutos antes de desmoldar y coloca los muffins en una rejilla para que se enfríen completamente.

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TARTA DE MIJO CON JALEA DE FRAMBUESA (sin azúcar)

Ingredientes:

1 vaso de mijo

2 vasos y medio de zumo de manzana

un puñadito de pasas

ralladura de un limón

mermelada de frambuesa sin azúcar

coco rallado

sal marina

Preparación:

Lava el mijo y tuéstalo suavemente. Cuécelo en el zumo de mazana con una pizca de sal marina, las pasas y la ralladura de limón. 

Cuando esté tibio, extiéndelo en un molde de tarta y recubrélo con la jalea de frambuesa. Espolvorea un poco de coco para decorar.

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