Mostrando entradas con la etiqueta legumbres. Mostrar todas las entradas
Mostrando entradas con la etiqueta legumbres. Mostrar todas las entradas

miércoles, 15 de marzo de 2017

CENA MACROBIÓTICA LIGERA Y COMPLETA


Aún apetecen sopas y cremas en las noches frescas del inicio de primavera.
Te propongo este porridge de amaranto con verduras y almendras tostadas acompañado de verduras al vapor con aliño sencillo de umeboshi para cenar y descansar profundamente ya que se digiere fácilmente puyes es ligera y el amaranto no tiene gluten. Las almendras te aportarán proteínas y calcio a la vez que le darán un punto crujiente y más sabroso al plato.

Porridge de amaranto:

Trocea la parte blanca de un puerro, una tira de apio y un nabo. Ponlos a hervir en 3 tazas de agua con una taza de amaranto previamente enjuagado en el colador y un trocito de alga wakame durante 1h. Cuando quede una consistencia espesa y cremosa, añade una cucharada de genmai miso (miso de arroz) disuelta en un poco de caldo del porridge y remuévelo durante 2mn sin que hierva para activar el miso.

Verduras al vapor:

He usado calabacín blanco y zafanoria o zanahoria morada (la puedes sustituir por zanahoria común).
Hazlos por separado en la vaporera. El calabacín cortado a rodajas, durante 3mn y la zafanoria, que era muy chata cortada  a laminas (2-3mn de cocción según la quieras más tierna o crujiente).

Aliño de umeboshi:

Lleva sólo una cucharadita de pasta de umeboshi diluida en agua. Opcionalmente, le puedes añadir unas gotas de aceite de oliva virgen extra.


miércoles, 7 de diciembre de 2016

CAZUELITA DE GARBANZOS CON VERDURAS CRUJIENTES Y ALGA DULSE


Ingredientes: 
1 cebolla, 
100gr de garbanzos cocidos, 
1 rama de apio, 
1 zanahoria, 4 flores de brócoli,
1 c.s. de algas, 
aceite de oliva virgen extra, 
sal marina

Preparación:
Pela y corta la cebolla a medias lunas finas, el apio en diagonal, el brócoli a flores pequeñas y corta la zanahoria en palitos. Pon a remojo el alga dulse durante 5mn. 
Saltea la cebolla durante unos minutos con aceite y una pizca de sal, añade las demás verduras y cuando estén tiernas, los garbanzos cocidos, el alga con su agua de remojo. 
Tapa y deja cocer 20mn.


lunes, 27 de junio de 2016

ARROZ INTEGRAL CON GARBANZOS (o cómo cocinar en su punto cereal y legumbre con la olla a presión)


Hoy te desvelo algunos trucos para cocinar en conjunto cereal integral y legumbres y así obtener proteínas completas (con todos los aminoácidos esenciales). La cocina con olla a presión impone a muchas personas que no están acostumbradas a usarla bien porque no la tienen o porque le tienen un poco de miedo. ¡Pero es muy fácil y práctica cuando nos familiarizamos con ella!
Existen varios tipos de olla a presión, la clásica "de rosca" y las rápidas más modernas. En principio el tiempo varía poco de una a otra ya que en mi opinión es necesario cocinar las legumbres largo tiempo para que resulten digestivas. En blog Nutrición para la salud te explico cómo cocinarlas todas, tiempos generales y trucos que puedes ver clicando aquí.
Centrándonos en la cocción conjunta de cereal y legumbre, la proporción que empleo es de 80%cereal y 20% legumbre cocida. Para esta cantidad, el doble de agua. Fijaos en la foto. Cuando el punto de cocción es óptimo, sales agujeritos en la superficie del arroz y la legumbre queda ligeramente abierta y blanda. ¡Y evidentemente no quedan enganchadas en el fondo de la olla!

Ingredientes

1/3 de vaso de arroz integral
1/3 de vaso de garbanzos cocidos con kombu (remojar 12h y cocinar a presión como se indica en este enlace durante 2h)
1 pizca de sal marina

Preparación
Lavar el arroz y poner todo en la olla a presión con 2 vasos de agua y sal marina.
Llevar a hervor, quitar la espuma que desprenden las legumbres mientras hierven a fuego fuerte unos 3mn. Tapar, poner el "capuchón" si es olla de rosca o programar la intensidad si es olla rápida (lo pongo al dos) dejar que la presión llene la olla y baja el fuego al mínimo.
Cocinar  durante 35-45mn según el tamaño del fuego y su intensidad. Es una cocción a fuego lento, mínimo.
Al acabar, dejar que la presión salga suavemente sin quitar el "capuchón" ni mover la olla. Luego, abrir y servir. junto a otros platos del menú macrobiótico.

Esta combinación de arroz integral con garbanzos cocinados a presión es especial para regular taquicardias  y quitar la ansiedad.


lunes, 16 de mayo de 2016

GARBANZOS SALTEADOS CON ESPINACAS FRESCAS Y ALMENDRAS


Ingredientes:

1 vaso de garbanzos pedrosilanos
1 trozo de alga kombu de 3x2cm,
2 manojos de espinacas frescas
2 dientes de ajo
aceite de sésamo 
un puñado de almendras tostadas y picadas
sal marina
1 limón

Preparación:

- Remojar los garbanzos durante 8h y luego tirar el agua. 
- Cocer los garbanzos en una olla a presión con el trocito de alga durante 2h.
- Añadir la sal al final de la cocción y para diluirla, cocer durante 5mn más.
- Lavar y trocear las espinacas. Picar los ajos y saltear ajos y espinacas durante 3-4mn.
- Mezclar el salteado con los garbanzos y espolvorear con las almendras picadas.
- Rocíar con unas pocas de zumo de limón.

Nota: además de las proteínas que aportan las legumbres, éste es un plato muy rico en calcio.



miércoles, 6 de abril de 2016

CAZUELITA DE GUISANTES CON RÁBANO NEGRO Y ARAME


Ingredientes:

1 cebolla
500gr de guisantes frescos
1 rábano negro mediano
1 c.s. de algas arame
aceite de oliva virgen extra
sal marina

Preparación:

- Pela y corta la cebolla a medias lunas finas, desgrana los guisantes y corta el rábano en palitos (al estilo kimpira).
- Pon a remojo el alga arame durante 5mn.
- Saltea la cebolla durante unos minutos con aceite y una pizca de sal, añade los guisantes, el alga con su agua de remojo y los rábanos.
- Tapa y deja cocer 20mn.





domingo, 10 de enero de 2016

ARROZ INTEGRAL MELOSO CON NAPÍCOL, PENCAS Y GARROFONES


Ingredientes:

1 vaso de arroz integral redondo lavado
1 puñado de garrofones secos (judías blancas grandes) (remojados 8h)
1 napícol (nabo naranja muy sabroso. lo puedes sustituir por nabo)
1 penca o cardo (la puedes sustituir por apio)
medio tomates maduro (opcional)
1 diente de ajo
1 puntita de cuchara de pimentón de la Vera (opcional)
Aceite de oliva virgen extra
Mugi miso



Preparación:

- Ralla el tomate, lamina los dientes de ajo y dóralos en una olla honda con una cucharada sopera de aceite de oliva, Añade el pimentón y acto seguido el tomate rallado. Pon una pizca de sal y añade 4 vasos de agua.
- Mientras el agua se va calentando, pela y corta el nabo en cuadros, el cardo en diagonal y añádelos con el arroz y los garrofones al caldo. 
- Tapa y deja cocinar al menos 1h30-2h.
- Añade una cucharada de café de miso previamente diluida en un poco de caldo, remueve 2mn y sirve este plato humeante.


Nota: Puedes equilibrar este plato con una ensalada de hojas verdes al vapor y tendrás un menú macrobiótico de invierno fácil de elaborar, contundente, reconfortante, nutritivo y muy completo.



lunes, 19 de octubre de 2015

SOPA OTOÑAL DE LENTEJAS DUPUY CON ALGA DULSE


Ingredientes:

1 vaso de lentejas Du Puy (previamente cocidas durante 1h con un trocito de 2x3cm de alga kombu).
1 cebolla de Figueres (dulce) cortada a medias lunas.
1 vaso de calabaza cortada a cubos.
1 c.s de alga dulse.
1c.s de genmai miso.
Aceite de sésamo


Preparación:

- Pocha la cebolla en media cucharada sopera de aceite de sésamo y cuando esté muy tierna, añade tres tazas de agua y el resto de los ingredientes salvo el miso.
- Deja cocer todo unos 20-30mn.
- Diluye 2 cucharaditas de café de genmai miso (miso de arroz) en un poco de caldo, y añádelo removiendo 2mn para activar el miso sin que llegue a hervir.


Nota: plato con alto contenido en hierro que aporta dulzor natural y favorece el buen funcionamiento del bazo-páncreas.



viernes, 25 de septiembre de 2015

TACOS VEGANOS DE LENTEJAS DU PUY CON SALSA DE NUECES


Ingredientes:

1 vaso de lentejas du Puy 
un trozo de alga kombu de 2x3cm
medio vaso de maíz cocido
un puñado de judías verdes
1 zanahoria
wrapps (pueden ser de trigo, maíz o trigo sarraceno)

Para la salsa:
1 c.s. de aceite de oliva
1 c.s. de shoyu
6 nueces picadas
1c.s de zumo de limón
1 c.s de agua


Preparación:

- Lava y cuece las lentejas con el alga kombu durante 1h. añade una pizca de sal al final de la cocción y cocínalas 5mn más. Escúrrelas y resérvalas.
- Corta en trozos pequeños las judías y la zanahoria y escáldalas durante 2mn. 
- Para hacer la salsa, bate todos los ingredientes en un bol hasta que se homogeneicen.
-  Mezcla la verdura con las lentejas y el maíz y alíña con la salsa de nueces.
- Rellena los tacos y dóblalos en dos.

Nota: La lenteja Du Puy es la más rica en hierro y minerales (crece en tierras volcánicas). Como se mantiene firme y tierna una vez cocinada, es ideal para ensaladas.

domingo, 22 de marzo de 2015

MENÚ MACROBIÓTICO ESTÁNDAR



Sopa de miso con raíces:

Parte verde de un puerro cortada en juliana
1 zanahoria
1 nabo
1 chirivía
1 tira de alga wakame
mugi miso
cebollino fresco

- Hierve las verduras y el alga en medio litro de agua durante 10mn.
-Disuelve 2 c.c de miso en agua caliente y añádelo removiendo al caldo. Cocina 2mn más sin que el miso llegue a hervir.
- Decora con un poco de cebollino picado.



Plato combinado de: 
Galleta de arroz con "sobrasada" vegana

¡Qué aproveche!


miércoles, 29 de octubre de 2014

GUISO DE AZUKIS CON MOCHI


Ingredientes: 
1 taza de azukis
1 taza de cebolla cortada a cuadraditos
1 taza de zanahoria cortada a cuadraditos 
1 tira de alga kombu (10cm.)

Remojar las azukis durante 8h con el alga.
Colocar el alga en el fondo de la olla a presión, las azukis con el agua de remojo y la verdura cortada a cuadraditos encima. Añadir agua si es necesario hasta cubrir la verdura, llevar a ebullición, hervir durante 5mn a fuego fuerte con la olla abierta, intercalar un difusor de calor entre la olla y el fuego, cerrar la olla, bajar el fuego al mínimo y cocinar de 2h.
Cuando transcurra este tiempo, dejar que el vapor salga lentamente si es olla a presión.

Cocinar arroz dulce (2 medidas de agua x 1 de arroz) a presión durante 30mn.
Cuando esté hecho, dejar salir el vapor lentamente y enfriar. 
Sentarse en sobre los talones con las rodillas separadas y colocar la misma olla a presión entre las piernas cerca del vientre. Machacar unos 30mn con el palo de un mortero el arroz hasta que quede un a masa pegajosa.
Hacer bolas y dejarlas secar 2 ó 3 días.

Para consumir se puede añadir a la sopa, guisos, se puede cocinar al vapor o tostar ligeramente.

lunes, 15 de septiembre de 2014

BURRITO DE ESPELTA CON FRIJOLES Y CHIRIVÍAS FRITAS


Para el chapati o tortilla:
- 250 grs. de harina integral de espelta
-1 c.c de sal marina 
- 2 c.c de aceite de oliva virgen extra
- 130 ml. de agua caliente

Preparación:
- Mezclar todos los ingredientes en un cuenco hasta formar la masa.
- Dejar descansar la masa durante ½ hora.
- Dividir la masa en 8 porciones y hacer 8 bolas.
- Aplastar un poco con la mano cada bola y estirarla con el rodillo.
- Dorar cada chapati en una sartén unos segundos de cada lado. 

Para el relleno:
 un puñadito de canónigos
1 pimiento escalibado y aliñado con sal, ajo picado y aceite de oliva

- Extiende el chapati sobre una tabla de cortar, 
- Pon una capa de canónigos, unas tiras de pimiento escalibado y encima los frijoles. 
- Enróllalo bien prieto para que al comerlo no se deshaga.

Acompañamiento: chirivías fritas
- Pela y corta una chirivía en tiras (como si fuera una patata). Fríela en abundante aceite.
-  Cuando estén doradas, déjalas escurrir sobre un papel absorbente y alíñalas con un poco de pimienta negra molida.



lunes, 8 de septiembre de 2014

TORTILLA DE LENTEJAS ROJAS CON CALABACÍN




Ingredientes: 
2 tazas de lentejas rojas 
5 tazas de agua 
2 cebollas 
1 calabacin 
1 tira de alga wakame  
Sal 
Aceite de oliva virgen extra
Laurel  molido
Comino molido

Preparación: 
- Lavar las lentejas rojas y colocarlas en una olla con el alga wakame cortada pequeñita, el laurel, el comino, el agua y un poco de sal marina. 
- Llevar a ebullición, reducir el fuego al mínimo, dejar cocinar hasta que estén cocidas. 
- Saltear las cebollas y el calabacín con una pizca de sal en una sartén. Añadirlos a las lentejas cocidas y mezclar bien hasta obtener una masa de consistencia espesa. 
- Deja enfriar esta masa. Cuando esté fría,  
- Poner un poco de aceite de oliva en una sartén y cuando esté caliente, añadir la masa de las lentejas rojas con la cebolla y el calabacín. 
- Con la ayuda de una espátula hacer la forma de una tortilla, dejar tostar un lado, darle la vuelta y tostar por el otro.



jueves, 28 de agosto de 2014

SOPA FRÍA DE GARBANZOS


Ingredientes:

Garbanzos cocidos con kombu
1 bote de maíz
Zanahoria rallada y macerada en shoyu
Pepino cortado a palitos y macerado en ume-su
Cebollino picado fino
Un diente de ajo bien picado
Mugi miso

Preparación:
-          Servir los garbanzos con el agua de cocción y triturar un 70% de los garbanzos.
. Añadir el maíz y  las verduras maceradas.
- Servir fresquita.

martes, 10 de junio de 2014

ALUBIAS VERDINAS CON SETAS MAITAKE Y TOFU AHUMADO



La judía verdina presenta un grano pequeño, alargado y plano, de un tono verde claro. Se cultiva en el litoral de Asturias y tiene una textura muy suave y una piel muy fina, que no se nota. 

La seta maitake, originaria de Japón se está cultivando en el mediterráneo y se puede encontrar ecológica en algunas cooperativas de consumo responsable y en tiendas bio. Ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y diferentes estudios han demostrado su eficacia para frenar tumores cancerígenos.

Este plato vegano que combina dos tipos de proteína vegetal (la judía y el tofu) es muy nutritivo y reconfortante. 


Ingredientes
200gr de alubia verdina
5cm de alga kombu
1 cebolla morada grande cortada a cuadritos
1 diente de ajo picado
1 seta maitake cortada a flores
Medio bloque de tofu ahumado cortado en dados
Aceite de oliva virgen extra
Sal marina

Preparación
- Remoja las alubias durante 8h.
 - Cocínalas a presión con el alga kombu durante 1h.
- Pocha la cebolla y el ajo con aceite de oliva y sal hasta que esté blandita.
- Dora el tofu y la maitake a la plancha.
- Añadelos a las alubias y cuece 5mn más.


martes, 3 de junio de 2014

ALBÓNDIGAS DE LENTEJAS CON VERDURAS Y ESPAGUETTI DE MAR


Ingredientes

Para las albóndigas:
1 taza de lentejas
1 trozo de 5cm de alga kombu
1 c.s de tahin
1 diente de ajo
unas gotas de zumo de limón
finas hierbas
sal marina

Para el salteado:
1 cebolla
1 zanahoria
algas espaguetti de mar
aceite de oliva virgen extra
sal marina

- Lavar y cocinar a presión las lentejas con el alga kombu y las finas hierbas al menos durante 1h.
- Colarlas y reservar el agua de cocción.
- Triturar las lentejas  con un poco de agua de cocción, el zumo de ½ limón, 1 cucharadita de tahin y si se quiere 1 diente de ajo.
- Cortar la cebolla a medias lunas, la zanahoria a cerillas y el alga a tiras. 
- Poner el alga a remojo 5mn.
- Saltear la cebolla con un poco de aceite de oliva y un pellizquito de sal en una cazuela de barro. Añadir la zanahoria y seguir salteando. Añadir el alga con el agua de remojo y seguir cocinando 10mn. 
- Mientras, formar bolas con las lentejas.
- Cuando esté todo cocinado, poner las albóndigas de lentejas sobre la verdura y servir. 


lunes, 7 de abril de 2014

ENSALADA DE GARROFÓN A LA VINAGRETA


Ingredientes:
2 tazas de garrofones secos
200gr de judías verdes finas
1 zanahoria cortada a cubos
1 taza de guisantes frescos
1 nabo
1 trocito de alga kombu
mostaza 
vinagre de arroz
aceite de oliva virgen
olivas negras

Preparación:
- Remoja los garrofones durante 8h. Cocinalos a presión durante 2h con el alga kombu.
- Lava y corta a trozos pequeños las verduras y escáldalas. 
- Mezcla las verduras con los garrofones y alíñalos con salsa de mostaza (mezcla 1c.c de mostaza con unas gotas de vinagre de arroz, añade a pocos y removiendo aceite de oliva. Aligera la salsa con agua).
- Decora con olivas negras. 



viernes, 28 de marzo de 2014

SALTEADO DE HIZIKI Y CEBOLLA CON GUISANTES FRESCOS



Ingredientes
Guisantes frescos, 
algas hiziki,
 cebollas moradas o rojas, 
shoyu o tamari
vinagre de umeboshi.


Preparación
Hervir los guisantes sin tapa hasta que estén blandos y mientras, remojar las hiziki durante 7mn.

Cortar las cebollas en juliana y saltearlas añadiendo unas gotas de shoyu, añadir las algas y los guisantes.
Añadir unas gotas de vinagre de umeboshi y saltear 5mn más.

martes, 25 de marzo de 2014

ENSALADA DE LENTEJAS CON BERROS, ALGA DULSE Y ALIÑO DE UMEBOSHI


Esta ensalada tiene un altísimo contenido en hierro y se debería de tomar regularmente en primavera-verano.

Ingredientes

·         10gr de alga dulse remojada 10mn
·         1 taza de lentejas
·         3 tazas de berros
·         Aceite de sésamo
·         1 c.c de pasta de umeboshi
·         Agua

Preparación

Cocina las lentejas con kombu.
Remoja la dulce durante 5mn y córtala finita
Lava y limpia los berros (puedes comer el tallo).
Vinagreta: Mezcla una cucharada sopera de aceite de sésamo con la pasta de umeboshi. Puedes añadir agua para aligerarla.

Pon todos los ingredientes en una ensaladera y aliña la ensalada con la salsa.

lunes, 2 de diciembre de 2013

SOPA JARDINERA CON JUDIONES Y TOFU AHUMADO

 

Ingredientes:

 1 puerro cortado en diagonal
2 zanahorias cortadas a virutas
media taza de guisantes frescos

media taza de brócoli
media taza de coliflor
media taza de algas hiziki
un puñado de judiones blancos (o garrofones) cocidos
medio bloque de tofu ahumado
un puñadito de arroz integral lavado
aceite de sésamo
genmai miso

Preparación:

 - Remoja las hiziki 10mn.
- Saltea el puerro en aceite de sésamo con una pizquita de sal marina.
- Pon 1 litro y medio de agua en una olla y añade el puerro con el resto de los ingredientes. Cuece todo a fuego lento durante 45mn.
- Al final, diluye dos cucharadas de café de miso en un poco de caldo de cocción y añádelo removiendo a la sopa.
- Sirve con cebollino picado.

martes, 18 de junio de 2013

PLATO MACROBIÓTICO LIGERO Y VERANIEGO

 
En verano a menudo apetece comer poco y con frescura. Éste plato sencillo y muy rápido de hacer, compuesto por bollos de arroz integral, barquitos de endivias con judías blancas al pesto y ensalada prensada con pipas de calabaza es completo y ligero.